Consigli per una sana alimentazione

1) Indice di massa corporeo

L’indice di massa corporea è un criterio che ci permette di valutare quanto il nostro peso corporeo corrisponda al peso-forma, in relazione all’altezza. (peso/altezza in metri al quadrato). Un IMC compreso tra 18,5 e 24,9 identifica un peso corporeo corretto e quindi giusto da mantenere. Con IMC al di sotto di 18,5 si viene classificati come “sottopeso”. Con IMC compreso tra 25 e 29.9 si viene invece definiti come “sovrappeso”. In queste condizioni è importante riflettere con il proprio medico sull’eventuale necessità di cambiare qualche abitudine alimentare. Se invece l’ IMC è al di sopra di 30 si parla di obesità. In questo caso ridurre, anche di poco, il peso corporeo contribuirà ad un miglioramento significativo dello stato di salute.

 

2) Bilanciare la propria dieta

Per stare in salute è necessario fornire al tuo corpo la giusta quantità ed equilibrio di principi nutritivi diversificando quotidianamente la scelta di cibi. Come? Ogni giorno cerca di scegliere alimenti appartenenti a tutti i principali gruppi alimentari: – Prodotti a base di cereali (pane, focaccia, riso, pasta, cereali) e patate – Frutta e verdura fresca – Carni magre, pollame, pesce, uova, legumi, frutta secca – Latte e latticini (formaggi e yogurt).

 

3) Cibi che fanno bene

Non esistono alimenti di per sé buoni o cattivi. Tutti i cibi posso entrare a far parte di una dieta bilanciata, ma esistono alimenti particolarmente salutari che molte persone non assumono in quantità sufficienti. Qualche esempio? frutta e verdura fresca (vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antiossidanti che hanno un effetto positivo sulla salute, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari, obesità e cancro), pesce azzurro (ricco di omega 3) e cereali integrali (contenuto di fibre maggiore rispetto a quelli raffinati e stimolano il senso di sazietà, permettono di controllare meglio il tuo peso). E tu ne mangi abbastanza? Per mantenerci in salute, è necessario anche assumere una certa quantità di grassi, ma attenzione hanno un alto apporto calorico (9 kcal per ogni grammo!) e vanno utilizzati con parsimonia (torte, pasticcini, snack al cioccolato, fritti, formaggi e yogurt a base di latte intero, burro, maionese, panna e carni grasse). Una dieta bilanciata può includere moderate quantità di zucchero e di sale, ma è facile sforare in un consumo eccessivo anche perché molti cibi confezionati contengono già zucchero e sale. il consiglio è quello di utilizzare i dolcificanti ridurne gradualmente il consumo, per riabituare il palato ad apprezzare i sapori più naturali, delicati e genuini.

 

4) Bevande

L’acqua è indispensabile alla vita. Il fabbisogno può variare a seconda di quanta attività fisica fai o dalle condizioni climatiche in cui vivi. L’importante è bere in abbondanza e con regolarità. In generale, gli adulti dovrebbero bere almeno 6-8 bicchieri al giorno (1,5 litri). Per cambiare, ogni tanto puoi scegliere anche succhi di frutta e tisane a base di erbe o aromatizzate alla frutta. Anche il tè, il caffè e i soft drink possono contribuire ai tuoi fabbisogni giornalieri di liquidi; tuttavia, è importante che non ne siano la fonte principale. Un consiglio per tenere sotto controllo zuccheri e calorie? Non aggiungere zucchero oppure scegli la versione “senza aggiunta di zucchero” delle tue bibite preferite.

 

5) Consumo di alcolici

Nell’ambito di un’alimentazione equilibrata e di uno stile di vita sano, il consumo di bevande alcoliche dovrebbe essere limitato e non abituale. Il consiglio alla moderazione vale sia per gli uomini (non più di 3 bicchieri di vino – da 100 ml – o una birra – da 250 ml – al giorno) che per le donne, che dovrebbero limitarsi a 2 bicchieri. L’alcol, infatti, è una fonte importante di energia (7 kcal per 1 grammo) e può avere effetti negativi sulla tua salute, primo fra tutti abbassa la tua soglia di attenzione ed i tuoi tempi di reazione.

 

6) Attività fisica e sportiva

Uno stile di vita attivo ha un effetto rilevante sulla tua salute e dipende in parte dal tipo di lavoro che fai ma anche dalla passione che hai per le attività sportive o ricreative: passeggiare, correre, andare in palestra, ballare, andare in bicicletta. Il consiglio è di praticare un’attività fisica – con un livello di sforzo moderato, – almeno per 30 minuti al giorno 5 volte alla settimana, per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Se stai cercando di tenere sotto controllo il tuo peso, dovresti aumentare la frequenza e la durata dell’esercizio.

Qualche suggerimento? usa le scale, scendi dall’autobus una fermata prima, scegli l’area di parcheggio più lontana dal tuo ufficio, vai a far la spesa a piedi…